Упражнения для футболистов в тренажерном зале. Как тренируются футболисты. Силовые тренировки футболистов в домашних условиях

Наблюдая за игрой любимой команды, мы уже привыкли, что игроки выдерживают длинные, физически изнурительные матчи. Но как спортсмены добиваются подобных результатов – способности без перерыва перемещаться по арене и выдавать отличные голы? Об особенностях тренировочного процесса в футболе читайте далее.

Как выглядит ежедневная тренировка профессионального футболиста?

Профессиональный спорт требует не просто подготовки, а кропотливой работы над собой, в строгом и регулярном режиме. Основная тренировка содержит следующие компоненты:

наработка выносливости;
силовые упражнения;
работа на скорость, ловкость и гибкость.

Как игроки тренируют свою выносливость?

Этот показатель один из самых важных для футболиста, он определяет способность поддерживать эффективные действия на арене без их снижения. Ослабленный и медлительный игрок не сможет забить гол, соперник легко отберёт у него мяч. Потому выносливость нуждается в регулярной отработке и улучшении.

Силовую

Чем выше этот параметр, тем ниже утомляемость, организм способен выдерживать более длительные нагрузки. Силовая выносливость отрабатывается посредством работы с отягощениями, которая содержит приседы, выпады, отжимания и другие приёмы. В среднем используется до 20 разных упражнений, на каждое затрачивается порядка 60 секунд.

Вес гантелей или штанги подбирают строго индивидуально.

Скоростную

Этот вид выносливости означает способность резко увеличивать скорость передвижений во время игры. Его развитие включает множество тренингов:

фартлек (бег с периодическими ускорениями);
варианты бега (с преодолением полосы препятствий, с прыжками, равномерные пробежки);
велосипед;
плавание;
спортивная ходьба;
лыжи.

Могут использоваться и другие виды нагрузок, ежедневно на тренировку затрачивается до 50 минут. Тем самым повышается аэробная способность.

Особенности тренировок

Комплексы упражнений в общей сложности могут занимать от 1,5 до 3 часов, дополнительно сюда включаются отработка различных действий и тактик в игре. Опытный тренер способен разглядеть имеющиеся недостатки каждого участника команды и акцентирует внимание на их устранении.

Спецтренинги

Спортсмены, добившиеся выдающихся результатов (Роналду, Бекхем и другие), не ограничиваются предписанным тренировочным графиком. Они зачастую посвящают много личного времени, чтобы оттачивать своё мастерство.

Например, знаменитый Месси в сотрудничестве с доктором Джулиано Позером разработал свою программу подготовки, в основу которой легло правильное питание.

Тренировочный процесс легенды футбола, один из самых трудных в профессиональном спорте, содержит два раздельных комплекса , на первом отрабатывается линейная скорость, на втором – разнонаправленная. Каждая тренировка разделена на 3 этапа. Результаты такой интенсивной и безупречной работы видны в великолепной игре форварда.

Диета

Спортсмены уделяют много внимания пище . Строгий режим запрещает употребление сахара и жиров, фастфуда, майонеза, копчёных, жареных и маринованных продуктов. Многие профессионалы полностью исключают алкоголь, кофе и энергетики.

Типичный дневной рацион состоит из 3 приёмов пищи:

завтрак состоит из каши, мюсли и фруктового напитка (или воды);
на обед, подаётся овощное рагу и тушёное нежирное мясо;
ужин − свежие овощи, постные сорта рыбы (или морепродукты).

На заметку! В меню регулярно присутствуют пищевые добавки. Они увеличивают уровень протеина, а значит − поддерживают рост мышечной массы и являются отличным источником углеводов, аккумулирующих энергию спортсмена.

Достаточно отдыха

Полноценный отдых формирует нормальный ритм организма, восстанавливает затраченные силы. Сюда относится правильная организация питания, сна, достаточных перерывов между активными фазами. Строгий и регулярный режим поможет избежать переутомления и других негативных явлений.

Примерный план дня футболиста:

7 утра подъём;
до 7-30 зарядка;
7-40 холодный душ;
8-00 завтрак;
до 10-30 активный отдых (катание на велосипеде, танцы и т. д.);
10-30 – 13-00 тренировочные занятия, душ;
13-00 – 14-00 отдых;
до 14-30 обеденное время;
14-30 – 17-00 активный отдых;
17-00 – 19-00 теоретические занятия (обсуждения матчей, возможных игровых тактик и др.) или дополнительная тренировка;
19-00 – 20-00 отдых;
до 20-30 ужин;
20-30 – 22.50 – личное время;
23-00 отбой.

На заметку! Особое значение имеет сон, он непосредственно влияет на здоровье и работоспособность. У каждого человека он имеет индивидуальные черты, но важно избегать бессонницы. Повышенные затраты сил и энергии требуют более длительного сна.

Больше воды

Физические нагрузки способствуют испарению жидкости из организма, что, в свою очередь, повышает утомляемость, снижает выносливость и другие показатели. В течение дня принято регулярно пить воду в небольших количествах, не дожидаясь приступа жажды . В среднем полстакана употребляется через каждые 20 минут интенсивной нагрузки.

Это интересно! Во время матчей игроки пьют либо специальные напитки, содержащие белки и витамины, либо дистиллированную воду без солей и прочих примесей. Соки и газировка под запретом из-за их мочегонного действия.

Отличное настроение

Позитивный настрой улучшает психологическое состояние футболистов, способствует наилучшей реализации их возможностей в спорте. В злом, раздражённом или нервном состоянии игрок не сможет сконцентрироваться на важных моментах турнира, способен на неадекватные действия, быстрее утомляется физически.

Главное правило футболиста: ноги являются главным двигателем. А чтобы этот двигатель успешно работал, необходима эффективная тренировка. В этой статье о самых эффективных упражнениях.

Полезные упражнения для начинающих футболистов

Удар носком. Для выполнения данного упражнения необходимо произвести замах ногой и направить её в сторону мяча, вытягивая носок вперёд. Опорная нога в это время должна быть чуть позади мяча. Выпрямление бьющей ноги необходимо осуществить резко, при этом носок должен попасть в середину мяча.
Удар серединой подъёма. Выполняя это упражнение, необходимо поставить опорную ногу рядом с мячом, выполнить замах бьющей ногой и произвести ею удар в середину мяча. Левая рука при выполнении упражнения должна выноситься вперёд и вверх.
Удар внутренней частью подъёма. Выполнение такое же как и прямым подъёмом, но перед ударом необходимо развернуть носок наружу.

Упражнения с мячом для футболистов

Так как футбол является командной игрой, очень важно выполнение групповых упражнений.

Квадрат. Несколько игроков контролируют мяч на ограниченном пространстве, а 1 или 2 игрока его отбирают. Благодаря этому упражнению происходит развитие игры в пас, скорости мышления, техники и концентрации. Ниже видео об основных ошибках при игре в квадрат.
Владение мячом. Необходимо разделиться на 3 команды: 2 команды владеют мячом, а 3-ья его отбирает. Это упражнение похоже на предыдущее, однако здесь более чётко проявляется командная работа.
Позиционная игра. Упражнение соответствует предыдущему, однако каждый игрок занимает свою позицию (защитники, полузащитники и т. д.). При выполнении позиционной игры приобретается навык использования свободного пространства.
Игра в урезанных составах. Это упражнение выполняется в командах по 2 или 3 игрока. При этом на поле есть свободный игрок, который играет за ту команду, которая ведёт мяч. Количество свободных игроков можно увеличивать. Такая игра способствует развитию периферического зрения, скорости мышления, игры в пас.

Упражнения на физику (без мяча) для футболистов

Важной частью тренировки является выполнение футболистами общих развивающих упражнений в отсутствии мяча. К ним относятся:

Упражнения для рук и плечевого пояса (выполнение сгибаний и разгибаний, вращений, махов и т. д.). Такие упражнения необходимо выполнять, как на месте, так и в движении.
Упражнения для мышц шеи (наклоны и повороты в разных направлениях).
Упражнения для туловища (наклоны и повороты, поднимание и опускание ног в положении лёжа и т.д.).
Упражнения для ног (выполнение махов, приседаний и выпадов).
Упражнения с сопротивлением (выполнение тех же поворотов и наклонов туловища, но только в парах, а также приседаний с партнёром и элементов борьбы в стойке).

Упражнения для футболистов в тренажёрном зале

Существует масса упражнений для футболистов в тренажёрном зале. Вот некоторые из них:

Упражнения для футболистов в домашних условиях

В домашних условиях можно выполнять общие развивающие упражнения, которые разбирались ранее, а также упражнения с мячом.

Остановка мяча ногой. Для этого Вам потребуется помощь родителей или друзей, чтобы они подавали Вам мяч, а Вы останавливали его стопой.
Тренировка точности удара. Для этого необходимо отрабатывать броски по воротам (ворота можно имитировать любыми предметами).
Работа с движущимся мячом. Необходимо совершить бросок, а затем догнать мяч.
Выполнение прыжков на скакалке.
Простая игра в футбол с друзьями.

Таким образом, для футболиста основным двигателем являются конечно ноги, однако не стоит забывать и о разминке всего тела, а также приобретении таких навыков, как быстрое мышление, периферическое зрение и умение работать в команде.

Если вам нужен полный список упражнений для футболиста, вы можете прочитать книгу английского специалиста Малькольма Кука, в которой он рассказывает о тренировке игроков в возраст от 12 до 16 лет.

Это завершающая страница в серии материалов с советами испанского тренера по развитию молодых футболистов. Тренер УЕФА Pro Жорди Гратакос, который сейчас руководит московской школой «Барселоны», рассказал «Чемпионату» о типичных для испанской футбольной системы методах работы с детьми и подростками. Первые две части интервью касались советов и предостережений в области психологии, теперь перейдём к практике.

→ Как развить талант футболиста. 10 советов испанского тренера

→ 10 ошибок в работе с молодыми футболистами. Советы испанского тренера

Мы уже знаем, что длительность тренировки не должна превышать полутора часов и в день должна быть всего одна тренировка. Также мы знаем, что все упражнения, включая разогрев, должны совершаться с мячом. Привычка к мячу должна вырабатываться с детства, а задача футбольного тренера - воспитать футболиста, а не атлета. Что делать после разминки? Есть пять базовых упражнений, которые нужно выполнять в определённом порядке. Длительность каждого - примерно 18 минут.

1. Квадрат

Ключевое упражнение, которое известно всем. На ограниченном пространстве несколько игроков контролируют мяч, один или двое его отбирают. Стандартные варианты: четверо против одного или двоих, пятеро против двоих. Тот, кто отобрал мяч, меняется с тем, у кого отобрал. Это важное упражнение для тех, кто владеет мячом. Игра в квадрат развивает сразу несколько навыков. Среди них: игра в пас, скорость мышления, техника, периферийное зрение, концентрация. Это не моделирование реальности, футбольного матча, упражнение служит для развития комплекса навыков. Начинать играть в квадрат можно с шести лет.

2. Владение мячом

Это упражнение требует большего пространства. Игроки делятся на команды. Базовый вариант: прямоугольный участок, примерно 20х30 метров. Играют три команды по шесть человек. Они разбиваются по полю вперемешку. Назовём наши команды «А», «Б» и «В». Суть упражнения в следующем: две команды, например «А» и «В», владеют мячом, «Б» его отбирает. Итого, у нас 12 игроков, которые владеют мячом, шестеро его отбирают. Когда «Б» отберёт мяч у «А», команды меняются, теперь «А» отбирает у «Б» и «В». Должна сохраняться постоянная пропорция 12 на 6, чтобы было численное большинство и возможность для многих вариантов игры в пас.

Разница по сравнению с предыдущим упражнением - появляется командная работа. Раньше каждый играл за себя, теперь нужно работать в команде. Это развивает командное мышление. Упражнение, как и предыдущее, состоит из трёх заходов по 5-6 минут каждый. Между заходами - минутная пауза. Начинать можно с шести лет.

3. Позиционная игра

По-испански это упражнение называется «игра во владение». Оно похоже на предыдущее, но игроки действуют по своим позициям. Их может быть шесть или, оптимально, семь. Центральные защитники, латерали, шестой и восьмой номера (центральные полузащитники) и «десятка». У них отбирают мяч пять игроков. После отбора команды не меняются игроками, ведь цель упражнения - наработать связи между футболистами, которые владеют мячом.

В этом упражнении важно, чтобы мяч постоянно менял направление, а игроки открывались под пас. Как хорошо восьмой номер взаимодействует с пятым, шестым, вторым и десятым? Отбирающие мяч постоянно перекрывают линии паса, нужно двигаться и открываться, предлагать себя для паса. Должно быть как можно больше треугольников, потому что, играя в треугольнике, ты отдаёшь пасы вперёд или по диагонали, а не поперёк поля.

Важный навык, которые развивается при позиционной игре, - умение использовать свободное пространство, чтобы открыться и получить пас. Распространённая ошибка - идти к игроку с мячом, приближаться к мячу. Это неправильно, чем ты ближе к игроку с мячом, тем проще отрезать тебя, перекрыть линию паса. Приближаясь к нему, ты создаёшь ему проблему. Нужно отдаляться от игрока с мячом, оставаясь на линии паса, тогда ему будет проще передать тебе мяч.

Критерии, по которым определяется, качественно ли игроки выполняют упражнение, следующие: скорость передвижения мяча, частота изменения вектора движения мяча, использования пространства, интенсивность игры в пас.

Если полевых игроков в составе команды меньше 24, можно играть не семеро на пятеро, а семеро на четверо, тогда это упражнение могут выполнять сразу две группы, каждая на своей половине поля. 22 полевых игрока - минимум для взрослой команды, и заняты будут все полевые игроки одновременно. Это упражнение можно использовать для команды старше 10 лет.

4. Игра в урезанных составах

Игра с двумя командами. Двое на двое или трое на трое. У каждой команды за спиной маленькие ворота, так что это упражнение на результат в виде забитых голов. Одновременно с командами на поле действует свободный игрок. Он играет всегда за ту команду, которая владеет мячом. Если с мячом «жёлтые» - он за «жёлтых». Если мяч перехватили «красные» - он за «красных». Свободных игроков может быть и двое, если играют трое на трое.

Как и все предыдущие упражнения, это развивает комплекс навыков. Скорость мышления, периферийное зрение, скорость работы с мячом, игра в пас. Но это также помогает развивать навыки игры один в один, улучшает дриблинг и ведение мяча.

Упражнение, которым нужно заканчивать тренировку. «Футбол» - это игра семь на семь или восемь на восемь со свободными игроками. Свободные игроки необходимы в этом упражнении, это добавляет игре интенсивности, а мяч должен двигаться очень быстро. Можно увеличить количество, чтобы задействовать всю команду, пусть будет девять на девять и трое свободных. «Матч» длится два тайма по девять минут.

При выполнении этого упражнения важно помнить: это не футбол. В футбольном матче важен результат. В упражнении важны навыки, которые выбирает сам тренер, поэтому правила должны отличаться от футбольных. Например, вводятся свободные игроки, которые добавляют скорости.

Другой пример. Играешь составами 11 на 11, и, чтобы перевести мяч в атаку, сначала защитники должны дать друг другу не меньше 10 пасов. Если мы хотим владеть мячом, хотим, чтобы это было нашим стилем, мы должны уметь это делать. Пасы в защите не представляют угрозы сопернику? Да, но мы должны показать свой стиль - мы не будем давать необдуманные пасы и терять мяч, мы его сохраним. Нам нравится владеть мячом, пусть попробуют его отнять.

Или ещё один пример. Свободные игроки выходят на поле с бровки. И, играя в пас, они должны пересечь всё поле, с фланга на фланг. Только после этого можно играть в атаку. Это тоже развивает контроль мяча, мышление, командную игру - вообще все качества, необходимые футболисту.

Если кто-то ошибается, упражнение нужно остановить. Не критиковать за ошибку, а объяснить, как надо. Например, показать, где нужно находиться, чтобы использовать свободное пространство и открыться для паса. Ключевой фигурой в организации игры является треугольник. Чем больше треугольников, тем проще перемещать мяч в атаку.

Необходимо следить, чтобы в каждом упражнении сохранялась максимальная интенсивность. Если упражнение выполняется медленно, от него не будет пользы. Всё должно выполняться быстро. Только так можно научить игроков постоянной концентрации и «включённости» в происходящее на поле.

В конце интервью речь зашла о принципах игры в обороне. В частности, о том, что перечисленные упражнения помогают развить только один оборонительный навык: отбор мяча сразу после потери. Возникает естественный вопрос: как насчёт позиционной игры в защите? Никак. Жорди объяснил, что эти упражнения помогают развить навыки чтения игры и борьбы за мяч. Всё остальное - вторично. «Игрок, который потерял мяч, ближе всего к сопернику. В этот момент он главный защитник, какое бы место на поле ни занимал. Его задача вернуть мяч, а остальные ему помогают. Если ты атакуешь, то, потеряв мяч, отнимаешь его и снова продолжаешь атаковать». Это концепция, которая принесла испанскому футболу множество трофеев в последние 10 лет и которой до сих пор придерживается большинство испанских клубов. Хотя в последние годы некоторые тренеры нашли контраргументы против этой модели игры.

→ Конец великой идеи. Что значит поражение Гвардиолы от «Монако»

Футболисты должны быть развиты физически во всех возможных смыслах. И если они хотят быть успешными, играть в лучших командах мира, то их день должен начинаться в тренажерном зале. Любая футбольная тренировка направлена на основные группы мышц и, в частности, на ноги. Подобрать идеальную программу вовсе непростая задача, особенно если у тебя нет 24 свободных часов на тренажерный зал. Так что мы расскажем тебе о комплексной тренировке, которой занимаются профессиональные спортсмены ногомяча.

Разогрев

Планки: делать не менее трех раз в неделю. Ложись на пол, животом вниз. Локтями упирайся в землю, предплечья выгибай вперед. Голову и туловище нужно держать ровно. То есть и плечи, и бедра, и лодыжки должны быть выстроены в прямую линию. Сожми ягодицы для максимального эффекта. Есть еще боковая стойка. Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю. Держи тело на прямой линии. В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку. Животом вниз - 3 подхода по 30 секунд.

1. Удерживай позицию в течении 30 секунд;

2. Подними одну ногу вверх, подержи её 2 секунды, потом отпусти и подними вторую ногу. Чередуй в течение 30 секунд;

3. Удерживай позицию в течение 30 секунд. Можешь дать себе отдохнуть минуту и начать выполнение стойки на боку.

Боковая стойка – 3 подхода по 20 секунд с каждой стороны.

1. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной;

2. Из исходного положения подними правую ногу и удерживай ее 20 секунд. Повтори с левой ногой;

3. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной.

Прыжки с препятствиями

Прыжки с препятствиями. Их стоит делать, по крайней мере, раз в неделю. Не обязательно должны быть настоящие препятствия (не у всех есть необходимый инвентарь), просто представь себе их. Начни с одной ноги. Когда прыгаешь через препятствие следи за тем, чтобы твои бедра расширялись. Убедись, что твое колено стабилизируется, когда ты приземляешься на землю. Прежде, чем начинать новый прыжок, убедись, что колено пришло в норму. Нельзя прыгать сломя голову, можешь повредить себе что-нибудь. Боковые. Ноги вместе, колени и бедра слегка согнуты. Делая это упражнение, тебе надо перепрыгнуть препятствие в обоих направлениях. Таким образом ты задействуешь разные группы мышц. Убедись, что работают обе ноги. Футболисты же не проводят всю игру на одной ноге, так ведь?

Выпады

Делаем их два раза в неделю.

1. Первый выпад делаем прямой. Плечи выгибай назад, а подбородок подними повыше. Когда делаешь шаг вперед ты должен держать руки на бедрах. Убедись, что твое переднее колено не выходит за шнурки, а заднее не касается земли. Возвращайся в исходное положение;

2. Делаем шаг в сторону, держи грудь и глаза прямо. Возвращаемся в исходное положение;

3. Следом идет шаг назад, обратный выпад. Держим спину в прямом положении, а потом возвращаемся в исходное;

4. После выполнения всех 3 шагов с одной ноги повторяем все сначала с другой.

Начни с двух подходов по шесть повторений на каждую ногу.

Контролируемое падение

Данное упражнение следует выполнять 2 раза в неделю. Что нам понадобится: какая-нибудь мягкая штука, которую можно подложить под колени, чтобы защитить их; партнер, который будет держать тебя за щиколотки (ничего эротичного – просто прихоть упражнения). Встань на колени, положив под них какую-нибудь мягкую штуку. Держи спину прямо, а руки прижми к бокам. Убедись, что лодыжки надежно зафиксированы. Теперь самое интересное: падай вперед, используя мышцы задней поверхности бедра, чтобы контролировать спуск как можно дольше, затем выставляй руки, чтобы предотвратить падение. Отталкивайся руками, чтобы вернуться в исходное положении – это уменьшит статическую нагрузку на бедра. Совет: с течением времени добавляй нагрузки – эта поможет тебе укрепить бедра, ягодицы и основные мышцы.

Еще интересное

Цель тренировки заключается в увеличении силы, укреплении мышц ног и профилактике травм.

В процессе занятия футболом наиболее активно развиваются – ягодичная, квадрицепс и икроножная мышцы. Если не уделять внимания развитию других групп и мышц антагонистов, это может привести к травмам. Кроме того, сбалансированное и равномерное развитие всех мышц ног приведет к росту мощности и основных «рабочих» мышц. Травмы, связанные с повреждением мышц задней поверхности бедра (бицепс бедра) или приводящих мышц (пах) входят в четвёрку наиболее распространенных травм у футболистов – развитие и укрепление данных мышц необходимо. Так же среди «лидеров» травмы связок колена и голеностопа, вероятность которых тоже может быть снижена за счет укрепления мышц, обеспечивающих движение данных суставов. Кроме профилактики травм, такая тренировка обеспечивает рост мышц, и, как следствие улучшается выносливость и скорость - то есть польза от занятий очевидная.
Приступим.

Начинаем с разогревающих движений, обращая внимание на мышцы и суставы, которые будем тренировать. Мы делаем разминку сверху-вниз, занимает она 5-7 минут.
Во всех упражнениях важно дыхание: дышим спокойно, глубоко и не часто, выдыхая на каждом усилии и вдыхая возвращающейся части упражнения. Отдых между подходами 1-1,5 минут, во всех упражнениях, кроме двух последних.

1. Приседания (квадрицепс, ягодичная и приводящие мышцы). Исходное положение: ноги немного шире плеч, стопы чуть в стороны. Шире ноги и развернутые на 45% стопы сместят нагрузку с бедер на ягодицы. Можно регулировать положение в зависимости от Ваших целей. Обратите внимание, что колени должны сгибаться туда же, куда «смотрят» стопы. Это вообще важное правило: колени над стопами – желательно его постоянное соблюдение и на упражнениях, беге, игре.
Это начальное упражнение, переход от разминки, вес здесь значения не имеет. Мы делаем 3 подхода, первый условно разминочный – без веса. Во втором подходе берем в руки пару килограмм, в третьем еще пару. Количество повторений – 25.

2. Русские наклоны (бицепс бедра). Так в своей книге их называет Д.Киркендал. Есть различные варианты выполнения, можно фиксировать ноги на лавке, либо их может удерживать партнер (родитель). При выполнении держим линию бедер и спины ровно, не прогибаемся и не выпячиваем ничего. Спортсмен наклоняется сколько может без рук, затем до конца с руками и «пружиной» отталкивается и тянет себя в исходное положение бицепсом бедра (на видео будет понятнее). Упражнение очень точно попадает в нижнюю часть задней поверхности бедра. В первом подходе делаем немного не доходя до отказа, оставляя силы на второй подход. Во втором делаем до отказа. Это может быть и по 6-7 раз и по 15-20, как получится. Упражнение не простое, за количеством не гонимся.

3. Футбольные махи (квадрицепс, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе и пресс). Сначала подсмотрели на тренировке основной команды «Черно Море», затем увидели и в других местах. Это популярное футбольное упражнение. Движение имитирует беговое: стремимся двигаться резко, колено поднимаем высоко и «выбрасываем» голень/стопу. Мы делаем со жгутом, если жгута нет, можно выполнять с утяжелителями, одевающимися на ногу. А можно и с тем и с другим, но не сразу, сначала укрепиться. По 2 подхода на каждую ногу по 25 раз.

4. Отведение ноги в сторону стоя на четвереньках (средняя и малая ягодичная). Стоя на четвереньках с ровной спиной отводим ногу в сторону. Желательно не двигать корпусом/поясницей. Почувствовать, что упражнение выполняется правильно не трудно: будет «забиваться», а потом болеть внешняя часть ягодицы. Малая и средняя ягодичные (не только они, но в основном) отвечают за отведение ноги в сторону. В футболе много таких движений, но главное в футболе специфический бег – из стороны в сторону, не по прямой. При таком беге постоянно работают данные мышцы. 2 подхода на каждую ногу по 25 повторений.

5. Сведение ног (приводящие мышцы). Нужен участок со скользким полом, подложить под стопы можно полотенца или как мы, защиту для голени – главное чтобы без труда скользило. Регулируем нагрузку, перенося вес с ног на руки, опора должна быть устойчивой. Не спеша, подконтрольно разъезжаемся и съезжаемся. 2 раза по 20-25 повторений.

6. Выпады (комплексное: ягодичная, квадрицепс, бицепс бедра). Это упражнение задействует много мышц – самое комплексное. Если есть ограничения по времени, или полная тренировка покажется перегрузом (то есть для совсем новичков), то укрепление ног можно начать с него: размялись и сделали подхода 3-4 выпадов и затем потянулись. После пары-тройки таких тренировок можно постепенно увеличивать количество упражнений. Мы делаем выпады на месте, но вообще вариаций много. Выпады назад или вперед с возвратом: первые акцентируют нагрузку на ягодице, вторые на бедре. Выпады в сторону, выпады с заступом, болгарские выпады и так далее. На каждую ногу делаем 2 подхода по 25 раз. Первой назад ставится нога, которая у Вас слабее.

7. Соскок со скамьи (мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, квадрицепс, приводящая, икроножная и камбаловидная мышцы). Это одно из основных упражнений для профилактики травм. Основу такой профилактики составляет нейромышечный контроль за положением голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. В данном упражнении мы контролируем нагрузку на перечисленные суставы. Во время приземления мы «гасим» энергию удара последовательно стопами, коленями и тазобедренным суставом. Максимум нагрузки приходится на первое звено – голеностоп, затем колено и оставшееся на тазобедренный сустав. Важно сохранять устойчивое положение тела, не допускать сильных колебаний, иначе большая часть нагрузки придется на колени. Так же важно не позволять коленям отклоняться в стороны при приземлении. Во время матча ситуации, когда требуется мягкое приземление и сохранение равновесия встречаются часто. По мере роста навыка можно усложнять упражнение, прыгая немного вперед или взяв в руки, например футбольный мяч. 2 серии соскоков по 25 раз. Подъем на скамью/тумбу стоит делать разными ногами: либо попеременно, либо одной ногой в первой серии и другой ногой во второй серии.

8. Подъем на икры (икроножная и камбаловидная). Это немого нестандартное упражнение: амплитуда усеченная, «обрезаем» ¼ сверху и снизу. Делаем на полу, потому с нижней частью амплитуды просто: во время всего упражнения не касаемся пола пятками, почти доводим, но не касаемся. С верхней частью тоже не сложно: не сокращаем мышцу полностью, немного не доводим до конца. Икре свойственно ощущение «сведения» при постоянном полном сокращении, особенно с фиксацией, не доводя сокращение до конца, мы избегаем этого момента. Делаем сериями: 40 секунд работы и 40 отдыха. Темп средний, не быстрый. Мы делаем 5 рабочих серий, но вообще по состоянию – можно и меньше.
И важный момент в следующем: 40 секунд работы, это ориентир, вообще должно быть ощущение жжения в мышцах, «забиваются». Вот после этого ощущения оптимально сделать еще 1-2 раза. Если на это уйдет 30 секунд, а не 40 – не страшно, пусть так. Важно работать «до жжения» + 1-2 повторения.

9. Приседания с усеченной амплитудой (медленные волокна квадрицепса). Это еще одно футбольное упражнение. Я бы даже сказал что это упражнение «звезда» нашей программы.
Структура мышечной ткани (соотношение медленных и быстрых волокон) у детей не постоянна, с взрослением происходит изменение в пользу роста доли быстрых мышечных волокон. Это естественный процесс. В том числе и поэтому стоит укреплять и развивать медленные волокна. Если упрощенно, то именно эти – медленные мышечные волокна обеспечивают относительно легкую работу, общую выносливость. Быстрые, в свою очередь, отвечают за резкость, скорость, мощь. Механика работы мышечной ткани и анаболические факторы подробно и доступно описываются Силуяновым В.Н (Система тренировок Изотон и много других работ) или, например, Самсоновой А.В. (Гипертрофия скелетных мышц человека). Для нас в данном упражнении важно, что мы работаем по следующим принципам: 1) движения медленные 2) амплитуда усеченная 3) выполняем сериями 35-40 секунд работы и 40 отдыха и 4) работаем до жжения + 1-2 повторения. Из этого описания понятно, что и в предыдущем упражнении на икры была подобная работа. Мы делаем те же 5 серий. Приседать стараемся держа спину ровно до состояния, когда бедро почти параллельно полу, встаем, не распрямляясь полностью, а до состояния когда бедро на 45% к полу. Вес здесь не нужен. Если вы не выполняли подобные упражнения сами – попробуйте, оцените эффект.
Стоит сказать, что прибавка показателей (укрепление) при работе с медленными мышечными волокнами происходит уже после 3-4 тренировок. Кроме того, если вы тренируете медленные волокна в той же тренировке, что и быстрые (то есть обычные упражнения), это стоит делать в конце, последними упражнениями.

Тут видео нашей тренировки. Думаю будет понятно, что и как мы делаем, если же нет – спрашивайте, уточним.