Главная > Санузел > Лучшая программа тренировок для девушек дома. Тренировки для девушек дома. Что вам необходимо

Лучшая программа тренировок для девушек дома. Тренировки для девушек дома. Что вам необходимо

Cодержание:

Каких целей позволяет добиться такой режим тренировок. Три варианта программы занятий в тренажерном зале и домашних условиях.

Для многих женщин, которые активно занимаются спортом, одной из главных задач является похудение и «создание» по-настоящему стройной фигуры. Это реально. Но для достижения цели под рукой должна быть программа, позволяющая не просто реализовать задуманное, но и сделать это как можно быстрее.

Один из вариантов — круговая тренировка для девушек. В чем же заключаются ее особенности? Какие варианты будут наиболее эффективны для женщин?

Назначение и преимущества

Если силовая программа для женщин или мужчин направлена на увеличение силы и прирост мышечной массы, то круговая тренировка предназначена для решения других задач — сушки, борьбы с лишним жиром и повышением выносливости. Чтобы такой фитнес гарантировал рост мускулатуры, стоит дополнять ее силовыми упражнениями.

Чем же так хороша круговая программа? Здесь стоит выделить ряд преимуществ:

  • Универсальность. Такие тренировки актуальны как для женщин, так и для мужчин.
  • Высокая скорость избавления от лишнего жира.
  • Увеличение стойкости и выносливости тела.
  • Укрепление мышечных волокон без прироста объема.
  • Повышение скорости обменных процессов, что ускоряет процесс жиросжигания.
  • Снижение времени тренировки. Благодаря тому, что программа не подразумевает больших перерывов, время занятий снижается к минимуму. Если все делать правильно, то можно управиться за 30 минут. При этом эффективность не снижается.

Принцип действия

Чем так особенен фитнес, организуемый в круговом режиме? В первую очередь — особым подходом к тренировочному процессу. Программа подразумевает, что упражнения выполняются в строгой очередности друг за другом без перерывов. Перетренированности бояться не стоит, ведь мышечная группа, которая получила нагрузку в первом упражнении, отдыхает во втором.

Программа обязательно должна учитывать указанную выше особенность. К примеру, если первыми делаются отжимания и нагрузку получает верхняя часть тела, то следующим упражнением стоит сделать приседание. В этом случае низ получает нагрузку, а верх — восстанавливается. Постепенно увеличивая интенсивность занятий и подключая новые упражнения, можно сделать такой фитнес более эффективным.

По-разному может обстоять ситуация с количеством кругов. Здесь многое зависит от выносливости и уровня подготовки. Сначала число круговых повторений может составлять 1-2, после чего это число можно увеличивать.

Ниже рассмотрим несколько примеров круговых тренировок, которые получили наибольшую популярность и доказали эффективность в вопросах похудения и повышения выносливости.

Вариант №1

Первый вариант — круговая тренировка в тренажерном зале. Последовательность упражнений следующая:

  1. Приседание с грузом (штангой или гантелями) — 20 раз.
  2. Классические отжимания от пола — 12-15 раз.
  3. Выпады (для каждой из ног) — 15 раз.
  4. Прыжки со скакалкой. Время выполнения упражнения — 2-3 минуты.
  5. Махи ногами по сторонам. По 15-20 раз для каждой из ног.
  6. Скручивания — 18-20 раз.
  7. Стойка в планке — 40-60 секунд.
  8. Становая тяга — 12-15 раз.
  9. Любое из упражнений для мышц рук — 12-15 повторений.

Описанная выше программа универсальна. Она подойдет для мужчин и женщин, может проводиться дома или в условиях зала (второй вариант более предпочтителен). Следите, чтобы продолжительность занятия была не меньше 30-40 минут, в противном случае ожидаемого результата не будет. Кроме этого, мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам, что приводит к снижению получаемого эффекта.

Не забывайте о важности разминки, которая должна длиться не менее десяти минут. Благодаря этому суставы и мышцы готовятся к работе, а вероятность травматизма сводится к минимуму. В виде разогрева можно использовать упражнения, которые предусмотрены тренировочным процессом, но выполнять их требуется медленно и с минимальной нагрузкой.

Чтобы в период тренировки сгорало как можно больше жира, стоит делать небольшие перерывы между подходами. Перерыв — до 1,5 минут. Такой фитнес дает результат, если регулярно тренироваться и контролировать интенсивность выполнения упражнений.

Вариант №2

Ниже приведена круговая тренировка в домашних условиях. Ее преимущество заключается в том, что здесь нет зависимости от гантелей и штанг. Общее число кругов — четыре, то есть всю программу нужно повторить четыре раза. Время на отдых между каждым из подходов — 25-30 секунд и 90-120 секунд между кругами. Чтобы добиться эффективного похудения, стоит делать минимальные перерывы.

Никто не запрещает комбинировать варианты упражнений, чередовать друг с другом, добавлять их или убирать. К примеру, одних только приседаний существует множество, с упором на те или иные мышечные группы. Перед началом занятий должна быть проведена разминка 10-15 минут. Общее время на всю тренировку — около 30-40 минут.

Сама программа:

  1. Приседания. Здесь вариантов несколько десятков. Допускается заменить классическое выполнение другими вариациями, экспериментируйте с шириной постановки ног и снарядами. Если к работе подключается гантель или штанга, то вес должен быть таким, чтобы с ним удавалось сделать не менее 20-25 повторов.
  2. Планка. Как и в первом случае, вариантов масса. Отличный эффект дает «боковой» вариант, который делается с упором на локоть. Можно чередовать его с классическим (прямым) на выпрямленных руках или локтях. Преимущества планки — отличная проработка мышц пресса и спины. Начинать необходимо с 30 секунд, после чего стоит последовательно увеличивать время на 10-15 секунд.
  3. Подъемы на подставку и выпады. Эти упражнения не выполняются друг за другом, оптимальный вариант — перекрестное исполнение. То есть в первом и третьем круге необходимо сделать выпады, а во втором и четвертом — подъемы на стул. Для большей нагрузки в руки стоит взять утяжелители, которые повысят эффективность проработки мышц ног.
  4. Подтягивания и отжимания. Здесь, как и в прошлом случае, речь идет о чередовании. Если опыта в тренировочном процессе нет, то отжимания стоит делать с колен, что снизит нагрузку на руки (эта рекомендация больше для женщин). Что касается повторений, то злоупотреблять не стоит. Начинать можно с 4-5, после чего увеличивать их число до 15-20. Со временем допускается усложнение — отжимание с хлопком, на одной ноге, на кулаках и так далее (подойдет для мужчин).
    Подтягивание может выполняться по-разному — широким или узким хватом, ладонями в любую из сторон и на одной руке (если есть достаточно силы). Женщинам или мужчинам, которые не могут подтянуться, необходимо подставить стул и отталкиваться от него. Если занятия проходят в спортзале с соответствующим оборудованием, то стоит использовать тренажер для подтягиваний — гравитрон. Чередовать упражнения необходимо следующим образом: в 1 и 3 круге стоит подтягиваться, а во 2 и 4 — отжиматься.

Если вам тяжело дается выполнение четырех кругов, можете начать с двух, аналогично применяя вышеуказанное чередование.

Вариант №3

Рассмотрим пример еще одной тренировки, в которой главный упор делается на спину и ноги. Благодаря этому упражнения можно выполнять практически без перерывов. Как только первый круг пройден, необходимо повторить всё еще дважды. Такая активность позволяет истощить запас гликогена (главного источника энергии) и запустить процесс сжигания жира.

Девушки, которые мечтают о похудении, должны учитывать важность соблюдения правильного рациона. Если выкладываться на занятии, но при этом набивать желудок сладостями, то результата от фитнеса не будет.

Сама программа выглядит следующим образом:

  1. Тяга верхнего блока к груди. Главная задача — стараться не раскачиваться, а плечи не подтягивать к макушке. Число повторений — 12-15.
  2. Разгибание ног в тренажере. В верхней позиции мышцы бедер стоит максимально напрягать на 1-3 секунды. Число повторений — 20-25.
  3. Нижний блок — тяга к поясу узким хватом. Спина прямая, никакой сутулости, грудь вперед. Число повторений — 12-15.
  4. Приседание на каждой из ног поочередно — 15-20 раз.
  5. Разгибание рук на трицепс (кик-бек) — 15-20 раз. При выполнении упражнения следите, чтобы плечи были параллельны полу.
  6. Подъем гантелей на бицепс с вращением (супинацией) в верхней точке. Число повторов — 15-20.
  7. Подъемы на пресс с поворотом к одному или другому краю. Число повторов — 20.

Описанные выше варианты фитнеса работают для мужчин и женщин при соблюдении следующих условий:

  • Регулярность тренировок (3-4 раза в неделю).
  • Правильное питание (больше белка, но меньше простых углеводов).
  • Хорошая разминка (не менее 10-15 минут).
  • Минимальное время отдыха.

Остается лишь выбрать подходящий план и заняться главным — достижением поставленной цели.

Каждая девушка хочет иметь стройную фигуру. Тем более, это не только красота, но и здоровье. Всем известна роль физической нагрузки в борьбе с ненавистными килограммами – она основная. Комплекс упражнений для похудения дома для девушек, который рассмотрим далее, – это не просто набор занятий. Постоянно повторяя его и, используя диету, вы сможете выглядеть стройнее, добиться красивых рельефных мышц и, конечно, снизить избыточный вес.

Правила домашних тренировок

Для того чтобы эффективные фитнес тренировки для похудения дома дали девушке положительные результаты, нужно:

  1. Все внимание сосредоточить только на выполнении упражнений, то есть отключить ноутбук и планшет, телефон поставить на беззвучный режим. Также во время занятия постарайтесь исключить общение с детьми, супругом или другими членами семьи.
  2. Необходимо установить строгое расписание тренировок и придерживаться его.
  3. Проводить занятия лучше под бодрящую энергичную музыку.
  4. Лучше вести два журнала-списка: один – упражнений и другой – изменений веса. В них можно отмечать достигнутый прогресс. Эти записи помогут в дни усталости и кризиса поднять настроение. Опытным путем установлено, что при ведении подобных журналов достичь успеха можно гораздо быстрее.
  5. Если нет возможности использовать велосипед или бассейн, замечательным дополнением, чтобы обеспечить быстрое похудение, станут ежедневные пешие прогулки.
  6. Выполнять каждое упражнение необходимо правильно, строго следуя указанным рекомендациям. Очень важно помнить о точной технике исполнения, она – основа результата. Как правильно выполнять упражнения дома, можно посмотреть на видео уроках фитнеса для похудения, такой ролик вы найдете в конце нашей статьи.
  7. Если во время занятий вас мучит жажда, допускается пить только воду комнатной температуры медленными глотками. Во время тренировки максимально допустим один стакан воды, иначе почки могут работать в экстренном усиленном режиме.
  8. Выполнять занятия следует не ранее, чем через 1 час после принятия пищи и за 3 часа до. Данное правило оптимально для вашего желудка.
  9. А с утра вам особенно поможет перед сборами на работу небольшая в домашних условиях, делать ее можно под видео или зажигательную музыку.

Продолжительность и режим

Составляя строгое расписание занятий, учтите, что аэробной части необходимо уделять более 30-40 минут в одно занятие, 3-4 раза в неделю. Жиросжигание у любого человека начинается после потребления запасенных углеводов, находящихся в околоклеточной жидкости, печени и крови, которые только через тридцать минут после начала физической активности перерабатываются в энергию. Соответственно физ упражнения меньше указанной продолжительности будут неэффективны для похудения.

Также учитываем факт, что для сброса 1 кг веса необходимо сжигание спортом 8000 ккал. При легкой интенсивности загрузки расход составит 4-5 калорий за одну минуту, а с увеличением загрузки сброс калорий увеличивается до показателя 10-12 в минуту.

Режим поддерживается вашей мотивацией, и он архиважен. Помните, что пропуская тренировку, вы отодвигаете цель два раза дальше. Строгость к себе – залог успеха. Программа на месяц для похудения в домашних условиях, всегда находящаяся перед глазами, станет хорошим помощником для достижения поставленной цели в необходимые сроки.

Инвентарь

Занятия спортом для похудения дома выгодно отличаются от тренировок в спортклубе – нет необходимости в покупке дорогостоящего абонемента и нужды тратиться на дорогую спортивную экипировку. Будут необходимы лишь: тренировочный коврик, доступная свободная одежда. Форму стоит взять максимально удобную, которая не препятствует свободе движений.

Подспорьем послужат следующие гимнастические снаряды – скакалка, хула-хуп, стул для специальных упражнений. Кстати, скакалка – довольно простой предмет из детства, который очень сильно развивает мышцы ног и легкие.

Если вы хотите заниматься с отягощением, толя начала стоит использовать гантели весом один или полтора килограмма каждая.

Любую тренировку лучше всего начинать разминкой, которая прогреет мышцы и суставы. Что, в свою очередь, станет защитой от растяжений и травм. Рекомендации для проведения разогрева – по принципу «сверху вниз», то есть шею, плечи, руки и так далее, до ступней. Или можно использовать собственную методику для похудения, любую зарядку в домашних условиях, которая вам подойдет.

Время, которое необходимо уделить разминке – 5-7 минут. Следует учесть, что для идеальной разминки подходят вращения суставами около 10-12 подходов в каждую сторону. Описанным методом можно разогреть полностью все тело.

Рассмотрим несколько упражнений, которые эффективны для разогрева перед тренировкой:

  1. Сначала следует сильно растереть ладони, пока они не нагреются. Прогреть ими шею, уши и лицо.
  2. Вращения головой. Делаем медленно и не очень глубоко. Четыре движения делаем в левую сторону, четыре – в правую.
  3. После этого приступаем к плечам. Ладони укладываем на плечи. Вращение суставами производим энергично, сначала делаем 10-20 раз в левую сторону, затем в правую – то же количество раз.
  4. После локти. Для чего, вытянув руки перпендикулярно телу, вращаем их в локтевых суставах по 4 раза в обе стороны, по 3 подхода для каждой стороны.
  5. Прорабатываем кисти рук. Пальцы одной руки вложить между пальцами другой и вращать по четыре раза аналогично упражнению выше – по 3 подхода.
  6. Разогрев талии и спины производим круговыми движениями вокруг оси – по часовой стрелке и против. Обязательно оставить на месте без движения ноги и бедра, поворачиваться должно только тело.
  7. Для разминки поясницы производим вращение тазом, словно крутим хула-хуп. Выполнять вращения в обе стороны.
  8. Для разминки ног оптимальны приседания. Располагать их следует вместе и полностью всю стопу держать плотно прижатой к полу.

Как рассчитать нагрузку

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях осуществляют с максимально допустимой интенсивностью, причем верхний лимит нагрузки вычисляется по частоте сердечных сокращений. Иными словами, работать стоит на «максимальной загрузке организма».

Для расчета возьмем простую арифметическую формулу: от 200 отнимем ваш возраст. Чтобы определить оптимальную «рабочую» нагрузку, необходимо умножить полученное число на значение 0,65 или 0,85 – в зависимости от желаемой величины нагрузки. Для минимальной загрузки мышц используйте значение 0,65, для верхнего предела и максимальной эффективности – коэффициент 0,85.

Например, по нашей формуле для сорокалетнего человека максимально допустимая частота сердцебиения – 160 ударов в минуту. В этом случае наиболее эффективная тренировка для жиросжигания приходится на отрезок от 104 до 136 ударов в минуту. Следовательно, когда количество сокращений не достигает нижнего показателя, увеличивайте нагрузку, а когда пульс превышает верхнюю планку, наоборот, уменьшайте интенсивность.

Подсчитывая количество ударов пульса, контролируем нагрузку и остаемся на «эффективной высоте». Такой подход помогает на практике выбирать лучшие физические упражнения для похудения для своего организма. Эти простые вычисления позволят вам держать тело под контролем.

Лучшие упражнения для снижения веса

Рассмотрим, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть. Чтобы похудение на дому заняло меньше времени, лучше проводить занятия по оптимально интенсивной программе, которая будет содержать как силовую, так и аэробную нагрузку.

Хорошая приводит к повышению частоты пульса – необходимого момента для наиболее эффективного сжигания жира. А силовые упражнения способствуют увеличению тонуса и объема мышц, которые и составят шикарный рельеф здоровой и крепкой фигуры.

Существует два основных метода занятий дома:

  1. Первый день полностью посвятить аэробным тренировкам – плаванию, бегу, танцевальной аэробике, езде на велосипеде, пешим прогулкам, в крайнем случае. Второй же, напротив, посвятить силовой части, нагружая все группы мышц.
  2. В течение одной тренировки совмещать силовые и аэробные составляющие. К примеру, занятие начинать с 5-минутного бега на месте, затем дать нагрузку прессу, затем еще 5 минут аэробной части, после – нагрузка на бедра и т.д.

Для максимально эффективных занятий стоит сделать акцент на конкретную часть тела. Но учтите, что одновременно прорабатываются прилегающие мышцы, что значительно усилит результат тренировки. Самая эффективная физкультура для похудения – на максимально возможном уровне для организма.

Выбрать подходящие упражнения для похудения в домашних условиях можно по видео урокам в интернете (и в нашей статье). Но мы рекомендуем обратить особое внимание на следующий эффективный тренинг, направленный на похудение в самых проблемных местах.

Ягодицы

Комплекс отлично подходит для снижения веса дома и формирования стройных, аппетитных форм. При поддержании регулярной нагрузки на нижнюю часть тела довольно быстро сформируются положительные изменения: ягодицы будут более округлыми и подтянутыми, уменьшатся проявления целлюлита, подтянется кожа. Тренировка для похудения в домашних условиях на видео в конце статьи поможет наглядно посмотреть правила выполнения этих упражнений.

Работаем над ягодицами:

  • Приседания – супер-эффективное упражнение для прокачки «пятой точки». Начальное положение – стоим. Ноги расположены шире плеч, носки расставляем друг от друга. Из данного положения выполнять приседания медленно, держа бедра и ягодицы в напряжении. Количество – минимум 10 раз. С каждой тренировкой количество подходов нужно увеличивать.
  • Сжимаем мяч. Начальное положение – сидим на краю стула. Ступни необходимо развести друг от друга, чтобы между коленями поместился мяч для фитнеса. Мяч нужно довольно крепко сжать между ног, держа мышцы в напряжении около трети минуты, далее отдохнуть на минутку и опять сжимать мяч.
  • Садимся бедрами на пол. Начальное положение – стоя вертикально на коленях, руки положить на пояс. Поочередно двигаем ноги и садимся на одну ягодицу, следом на вторую. Делать описанное упражнение столько, чтобы начали болеть мышцы, но минимум 5 полноценных подходов.

Ноги

Симпатичные упругие бедра – это желание почти каждой девушки. Но малоподвижный образ жизни и насыщенная углеводами пища приводят к скоплению жира в этой области.

Если вы недовольны своими галифе, ушками на боках и прочими «прелестями» лишнего веса на бедрах, обязательно делайте следующие упражнения:

  • Выпрыгивание из глубокого приседа . Укрепит и смоделирует аппетитную форму ягодиц, улучшит метаболизм и поспособствует качественному похудению. Обязательно нужно соблюдать точность техники и отслеживать дыхание. Начальное положение – примите ровную стойку, ноги поставьте на ширину плеч, руки перекрестите на грудной клетке или составьте на затылке замком. Выполните глубокий вдох и присядьте таким образом, чтобы бедра оказались параллельны полу, причем, нужно не отрывать поверхность ступней от поверхности пола и не перекашивать таз. Если самочувствие позволяет, лучше опуститься пониже. Напрягайте мышцы бедер и на выдохе выпрыгивайте вверх максимально возможно. На обратном пути, как только ступни коснутся поверхности, тут же возвращайтесь в присед и повторяйте движения заново.
  • Ножницы . Начальное положение – ложимся горизонтально, поясницей полностью прижимаясь к поверхности и максимально ослабив мышцы шеи. Поднять ноги вверх под углом 90 0 и сделать движения, которые внешне имитируют ножничные, изменяя порядок: первая нога над второй, потом наоборот. Повторяем данное упражнение минимум 15 раз, не касаясь ногами пола.
  • Махи назад . Начальное положение – стоя у стула, придерживаясь за него руками. Втянуть живот и начать отводить ногу назад в максимально дальнее положение, не сгибая. Задержаться на короткое время. Повторить с другой ногой.
  • Скакалка . Прыгайте не меньше минуты. Сначала используйте средний темп, а после максимальный. Прыжки со скакалкой – простой, доступный, но очень эффективный вид аэробных нагрузок, благодаря которому ваши ноги быстро похудеют.

Живот

Еще одна проблемная зона, где любит скапливаться лишний жир. Но качественные домашние тренировки помогут вам справиться с ним!

Отличные упражнения для похудения живота для дома:

  • Упражнение со стулом . Начальное положение – сядьте и руками крепко обопритесь на стул. Ноги вытяните вперед. Затем нужно медленно согнуть их и подтягивать к туловищу. Позже выдохнуть и вернуть ноги в начальное положение. Количество подходов – 15 раз.
  • Велосипед . Начальное положение – ложимся на пол. Согнуть и поднять ноги, подтянуть к низу живота. Вращайте ноги вперед по кругу, как бы прокручивая воображаемые педали. Упражнение выполняется минимум одну минуту.
  • Скручивание . Начальное положение – лежать горизонтально, спина плотно прижата к поверхности. Локти направить друг от друга, ноги согнуть. Глубоко вдохнуть, и приподнять голову с лопатками, на выдохе – исходное положение. Начинаем с 10-15 подходов, с каждой тренировкой постепенно увеличивая их количество.

Спина

Одна из лучших тренировок для спины – обычная ходьба. Проходя ежедневно пешком до 6-8 км, можно не переживать за позвоночник и крепость мышц спины. Однако при современном ритме жизни многие просто не успевают уделять столько времени прогулкам. Следовательно, спину нужно укрепить упражнениями дома.

Для сильных и красивых мышц спины и грациозной осанки рекомендуем:

  • Упражнение для продольных спинных мышц . Начальное положение – лежа на спине, руки и ноги подняты вверх. Затем по очереди поднимаем от поверхности бедра и лопатки, стараемся «достать» до потолка. Всего 20 повторений.
  • Подъем верхней части тела . Начальное положение – лечь на живот, соединить ноги и вытянуть их назад. Руки нужно протянуть вперед, взгляд направлен вниз. Голову держать опущенной. Напрячь руки и поднять их параллельно коврику, оторвав от пола плечи и грудь. Ноги должны быть всегда прижаты к коврику. Повторить упражнение 8-10 раз.
  • Супермен с поочередным поднятием рук/ног. Начальное положение – лежа на горизонтальной поверхности лицом вниз, вытянув руки и ноги параллельно вдоль тела. Попеременно поднимайте максимально высоко руки и ноги, сложенные крест-накрест. Это одно повторение. Руки и ноги не должны касаться пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).
  • Доброе утро . Начальное положение – стоять, ноги установить на ширине плеч. Наклоняться вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение, необходимо взять в руки дополнительный вес (гантели, бутылка с водой и так далее). Выполнить не менее 10 подходов.

Руки

Упражнения для похудения в зоне рук и плеч для большей эффективности выполняются с утяжелителями, например, гантелями. Если их нет – это не повод переживать, в домашних условиях их легко заменить полулитровыми пластиковыми бутылками с водой.

Рассмотрим эффективные фитнес упражнения в домашних условиях для похудения рук:

  • Отжимания . При выполнении этого упражнения критически важно поддерживать идеально прямую линию тела. Опускаемся на входе, поднимаемся на выдохе. При выполнении упражнения мышцы пресса находятся в напряжении. Выполните не менее 5-10 отжиманий за 1 подход. Если упражнение сложно для вас, можно начать, опираясь на колени.
  • Обратные отжимания . Встаньте, развернувшись к стулу спиной. Присядьте на стул, опираясь руками по бокам туловища. Новичкам ноги можно согнуть. Таз переместите за край стула, спина остается прямой. Сгибайте локти под 90 0 , затем выпрямляйтесь. Выдох при нагрузке. Локти запрещено разводить или сводить. Повтор упражнения – 10-15 раз.
  • Солнышко . Начальное положение – стоять, ноги на ширине плеч, можно согнуть в коленях. Кисти с зажатыми в них гантелями развернуты к телу. С выдохом развести прямые руки, поднимая их вверх над головой, на вдохе – опускаем обратно. Руки и спина ровные, поверхность стопы полностью прижата к полу.

Перечисленные базовые физ упражнения можно взять за основу при составлении своей собственной программы, также можно найти массу разнообразных программ «аэробика для похудения в домашних условиях» на видео, а можно использовать приведенные в нашей статье комплексы.

Правильное завершение тренировки – заминка

В конце тренировки необходима растяжка. Сидя на полу и разведя ноги на максимальную ширину, нужно плавно тянуться корпусом вперед, влево, вправо. Далее лечь на ровную поверхность и тянуться руками и ногами перекрестно друг к другу.

Заминка поможет крови равномерно распределиться по всем сосудам, и опасности застоя крови вас обойдут стороной. Чтобы успокоиться после тренировки, можно немного погулять на улице или хоты бы по дому.

Жиросжигающий комплекс для дома

Рассмотрим расписание тренировки на неделю, возьмем ее за основу и составим для себя программу на месяц. Тренировка является миксовой, то есть сочетает кардионагрузку и силовую. Данный подход дает эффективное сжигание жира и качественную проработку мышц.

Отдых в промежутках между подходами – не более полуминуты. Чтобы эффективность жиросжигания была высокой, нужно работать максимально быстро.

Оптимальный комплекс упражнений для похудения дома для женщин:

  • Разминка . Разминайтесь по предложенной выше схеме или по любой другой, которая вам больше по вкусу. Продолжительность 7-10 минут.
  • Приседания . Начальное положение – стоя вертикально, ноги по ширине плеч, их допускается чуть согнуть в коленях. Руки ровно вытянуть вперед. Приседая, выполнить следующие условия: спина прямая, не отрываем ступни от поверхности, приседаем глубоко, до сгибания ног под углом 90 0 . Необходимо выполнить 2 подхода по 25 приседаний.
  • Затем нужно включить кардио .
  • Отжимания . Принять упор лежа и выполнить отжимания от пола. Если сложно, первое время можно отжиматься на коленях. делаем 2 подхода по 20 отжиманий.
  • Снова кардиоупражнения. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
  • Скручивание (пресс). Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол, руки сведены на затылке. Поднять корпус, оторвав лопатки от поверхности, затем медленно вернуться в исходное положение. Нужно обращать внимание, чтобы за лопатками вверх «не уходила» поясница. Необходимо выполнить 2 подхода по 25 скручиваний.
    • Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
  • Ягодичный мост на одной ноге . Лежа на спине, ногу согнуть и поставить ее на поверхность, вторую поднять под углом в 45 0 . Напрячь мышцы таза, поднять нижнюю часть спины максимально высоко вместе с тазом и на 5 секунд фиксироваться. Потом возвращение в исходное положение. Делаем 2 подхода по 10 раз.
  • Опять добавляем кардио . Скакалка –2 минуты без перерыва. Или двухминутный бег на месте.
  • Отжимания на боку . Лежа на боку, на полу, ноги направлены прямо, рукой, ближней к полу, обхватываем тело у поясницы или положив на перекрестное плечо. Вторая рука в этот момент упирается в пол. Опорной рукой выполнить отжимание, корпус оставляя неподвижным. Отжимаемся в 2 подхода по 10 раз.
    • . 2 минуты на скакалке или бегаем на месте.
  • Планка . Ложимся на живот. Руки сгибаем под углом 90 0 , принимая упор на локтях, ноги прямые. С головы до пят тело прямое – без прогибов вниз и подъемов. Держим планку 30 секунд, выполняем 2 подхода.
  • Растяжка . Растягиваемся в течение 10 минут. Можно использовать приведенный выше комплекс на растяжку или взять любой другой на свой вкус.

Не забывайте о правильном питании

В разы увеличить эффективность тренировок для похудения можно благодаря сбалансированной диете и приему специальных спортивных добавок. Правильное питание для фитнеса стоит тщательно продумать как до тренировки, так и после. Следует помнить об общем правиле – лучше есть чаще, но меньше.

Главные принципы питания:

  • воздержание от алкоголя – он помогает накоплению жировых отложений;
  • удаление из рациона продуктов с высоким содержанием масла, сахара, жиров, заменяя их на более здоровую альтернативу;
  • упор на продукты, богатые белками;
  • обязательны фрукты и овощи;
  • употребление специальных добавок для похудения. Жиросжигатели показали свою эффективность и повышение результата тренировок в течение многих лет.

Если вы твердо решили заниматься дома гимнастикой для похудения, обязательно придерживайтесь следующий правил:

  1. Поставьте четкую цель (например – похудеть на 2 размера), наметьте план выполнения и четко придерживайтесь его. В противном случае первоначальная мотивация может быстро угаснуть.
  2. Не ждите супербыстрых результатов. Даже самые интенсивные тренировки начнут «отражаться» в зеркале и на вес, как минимум, через 1-2 недели.
  3. Во время занятия не отвлекайтесь на посторонние дела. Полностью сосредоточьтесь на тренировке и уделяйте максимум внимания качеству выполнения упражнений. Только так вы сможете эффективно проработать мышцы и избежать возможных травм.

Желаем удачи!

Видео

Отличный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях вы найдете в этом видео.

Каждая женщина хочет выглядеть красиво и желанно и в этом могут помочь силовые тренировки, к сожалению, не у всех есть время или возможность посещать тренажерный зал. Поэтому в большинстве случаев девушки лишают себя шанса иметь тело в тонусе и фигуру своей мечты.

А зря, потому что, если есть желание, то и средство всегда найдется, никто не отменял возможность тренироваться дома. И если Вас останавливает не лень, а проблема в незнании, то мы готовы поделится секретами и рассказать, как дома накачать попу и другие не менее важные и привлекательные части тела, в общем сделать тело стройным, упругим и красивым, не выходя за порог любимого дома.

В этом нам поможет специальная программа тренировок для девушек дома, в которой подобраны упражнения на основные группы мышц, выполняя данный комплекс можно достигнуть достаточно хороших результатов и зарядится энергетикой силового спорта. На выходе Вы получите улучшенное тело и скорее всего желание перейти на более высокий уровень. Практика показывает, что тренировки для девушек дома как правило имеют два финала, в первом случае тренировки бросают не достигнув желаемого эффекта, во втором находят возможность и бегут за абонементом в тренажерный зал.

Тренироваться в домашних условиях это реально тяжелый труд, нужно постоянно себя мотивировать, иметь подходящую атмосферу и не отвлекаться на бытовые хлопоты, побороть лень и слабость. Сделать это можно, только, если иметь непреодолимое желание и силу воли, в ином случае эффект не будет достигнут и тренировки канут в небытие.

Если Вы нашли в себе силы и горите желанием построить фигуру своей мечты, то не будем откладывать и начнем тренироваться. Ранее мы рассматривали в тренажерном зале, сегодня покажем, как можно строить тело в домашних условиях. Данная программа тренировок имеет три уровня сложности «новичок», «базовый», «продвинутый» и подходит всем желающим тренироваться и быть здоровыми.

Программа тренировок для девушек дома

Уровень «НОВИЧОК «

На данном этапе тренировок мы подготавливаем свой организм к нагрузкам и работаем исключительно со своим весом без дополнительных отягощений. Количество повторений в каждом сете максимально возможное на день тренировки, количество сетов, согласно плана программы.

Тренировки рассчитаны на три раза в неделю, дни недели можно выбирать на свое усмотрение только при условии, что между тренировками будет день отдыха. Программа считается выполненной, когда во всех упражнениях Вы с легкостью сможете выполнить заданное в плане количество повторений во всех рабочих сетах, тогда следует перейти на уровень «Базовый».

Первая цифра – количество подходов, мах до 20 – означает выполнять на максимально возможное количество повторений, но не больше 20

Тренировка 1

Приседания классические – 4 х мах до 20

Выпады вперед – 3 х мах до 20

Отжимания от колен широким хватом - 3 х мах до 15

Тренировка 2

Болгарские выпады - 4 х мах до 20

Ягодичный мостик - 3 х мах до 20

Отведение ноги назад с упором на руки - 3 х мах до 20

Отжимания от стула в упоре сзади - 3 х мах до 15

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 3

Приседания плие - 4 х мах до 20

Обратные длинные выпады - 3 х мах до 20

Ягодичный мостик - 3 х мах до 20

Подъемы на носки стоя - 3 х мах до 20

Отжимания от опоры - 3 х мах до 15

Скручивания на пресс - 3 х мах

Уровень «БАЗОВЫЙ»

Вы уже справились с нагрузкой и объемом предыдущего цикла и теперь будем подключать отягощения, для выполнения тренировок данного уровня Вам потребуются разборные гантели весом 8-12 кг.

Начинаете с веса с которым можете выполнить заданное в плане программы количество повторений и по мере тренированности увеличиваете вес. После 3-6 месяцев занятий по данной программе, когда вырастут рабочие веса в упражнениях, и Вы адаптируетесь к нагрузке, можете усложнить задачу и перейти на 4-х разовые тренировки используя уровень «Продвинутый».

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторений

Тренировка 1

Приседания классические с гантелями – 3х12

Выпады с гантелями – 4х12

Жим гантелей стоя – 3х10

Разведение гантелей стоя – 3х10

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 2

Разведение гантелей лежа – 4 х 12

Отжимания от стула в упоре сзади – 3х10

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 3

Приседания плие с гантелью – 3х12

Болгарские выпады с гантелями – 4х12

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Тяга гантели к поясу – 3х10

Скручивания на пресс – 3 х мах

Уровень «ПРОДВИНУТЫЙ»

Данная программа тренировок предусматривает 4 тренировки в неделю, в рамках которых усиленно прорабатываются разные группы мышц. Такая разбивка упражнений позволяет максимально эффективно нагрузить каждую отдельную группу мышц, что делает более результативными Ваши тренировки.

Также, как и в уровне «Базовый» тренировочные веса подбираются так, чтобы можно было выполнить заданное количество повторений, количество подходов согласно плана. В этом уровне тренировок подключаются новые упражнения и чередуются тренировочные недели, выполняете комплекс первой недели и переходите на вторую, после все заново.

Из новых упражнений следует отметить относительно новое и уникальное упражнение – медленные приседания, которое тренирует медленные мышечные волокна и очень положительно влияет на рост мышечной массы ног и ягодиц. Если Вам интересно как дома накачать попу и бедра, то медленные приседания то, что нужно.

Техника упражнения медленные приседания заключается в том, что движение делаются медленно в средине амплитуды, то есть вы до конца не садитесь и не выпрямляете ноги полностью. Время выполнения одного подхода 30 секунд, повторений делаете столько, сколько успеете при медленном темпе за это время, как правило получается около 3-5 повторений. Ориентиром, что следует закончить выполнение подхода будет невыносимое жжение в мышцах.

Выполнение упражнения медленные приседания стоит начать с 3 подходов по 30 секунд, отдых между подходами также 30 секунд. Далее по мере роста тренированности можно добавлять циклы по 3 подхода и довести до 3 циклов по 3 подхода в каждом за тренировку, отдых между такими циклами не меньше 5 минут.

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторений или время

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Приседания классические с гантелями – 3х10-12

Выпады с гантелями – 3х10-12

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Жим гантелей стоя – 3х12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 2

Отжимания от пола широким хватом – 3 х мах

Попеременные сгибания рук с гантелями стоя – 3х12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 3

Тяга гантели к поясу – 3х10

Разгибание руки с гантелью в наклоне – 3х12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 4

Болгарские выпады с гантелями – 3х10-12

Ягодичный мостик с грузом – 3х12

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Скручивания на пресс – 3 х мах

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Медленные приседания – 3х30 сек., отдых 5 мин., 3х30 сек., отдых 5 мин. , 3х30 сек.

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Жим гантелей стоя – 3х12

Разведение гантелей стоя – 3х12

Разведения гантелей сидя в наклоне – 3х12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 2

Отжимания от пола широким хватом – 3 х мах

Разведение гантелей лежа – 4х12

Полувер с гантелью на стуле – 3х12

Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 3х15

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 3

Тяга гантели к поясу – 3х10

Мертвая тяга с гантелями – 3х10

Отжимания от стула в упоре сзади – 3х12

Разгибания руки с гантелью из-за головы сидя – 3х12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 4

Приседания плие с гантелью – 3х10-12

Обратные длинные выпады с гантелями – 3х10-12

Ягодичный мостик с грузом – 3х12

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Скручивания на пресс – 3 х мах

Лучшее на сайте


Дата публикации:  26.09.2014 © сайт

Избавиться от лишних килограммов в домашних условиях поможет комплекс упражнений, представляющих собой силовые нагрузки на крупные мышечные группы: бёдра, ягодицы, спину, руки и живот. Увеличить скорость жиросжигания способны кардионагрузки - бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой. Все упражнения необходимо выполнять так, чтобы организм регулярно подвергался высоким функциональным нагрузкам и при этом имел достаточно времени для восстановления. Организовать тренировочный процесс поможет персональный план занятий.

Польза домашних тренировок для похудения

Физические занятия в домашних условиях позволяют девушке в короткий срок избавиться от лишнего жира и улучшить фигуру. Этот эффект обусловлен быстрым расходованием калорий, которое достигается во время силовых и аэробных нагрузок.

Регулярные тренировки благотворно сказываются на женском организме:

  • исправляется осанка;
  • нормализуется работа сердечно-сосудистой системы и других органов;
  • повышается мышечная сила, выносливость и общий жизненный тонус;
  • уменьшается (или исчезает) целлюлит;
  • ускоряется метаболизм;
  • легче переносятся психоэмоциональные нагрузки;
  • активизируется выработка гормонов и ферментов;
  • нормализуется пищеварение.

Домашние тренировки обладают рядом преимуществ перед занятиями в тренажёрном зале:

  • нет необходимости использовать оборудование, на котором остались следы чужого пота и грязи;
  • можно самостоятельно выбирать мотивирующую музыку;
  • не нужно стесняться дефектов фигуры;
  • нет необходимости тратить средства на абонемент.

Недостатком домашних тренировок является отсутствие фитнес-инструктора, который смог бы помочь правильно поставить технику выполнения упражнений. Однако научиться тренироваться возможно самостоятельно, чётко следуя методике и строго придерживаясь программы тренировок.

Продолжительность, режим и нагрузка

Максимальная скорость расщепления жировой ткани в организме достигается на 40-45-й минуте тренировки. После 55-60-й минуты физических нагрузок начинается процесс разрушения мышечной ткани. Исходя из этого, можно определить оптимальную продолжительность занятия, она должна составлять около 50 минут.

Домашние тренировки для похудения необходимо проводить в одно и то же время с периодичностью, установленной в персональной тренировочной программе. Соблюдение режима позволит организму подстроиться под регулярные физические нагрузки, что повысит их эффективность.

Девушкам, которые только начинают выполнять упражнения для похудения, важно соблюдать принцип плавного повышения нагрузок. Он заключается в том, что сокращать время отдыха между подходами и увеличивать количество повторений необходимо постепенно на каждой тренировке.

Интенсивность работы новичкам следует определять с учётом пульса - диапазон частоты сердечных сокращений должен составлять от 110 до 150 ударов в минуту (за исключением аэробных нагрузок). Следить за пульсом и продолжительностью занятия поможет специальный фитнес-браслет.

Противопоказания и меры предосторожности

Силовые и аэробные тренировки противопоказаны девушкам, страдающим заболеваниями суставов (артриты, артрозы), тяжёлыми болезнями сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

От физических нагрузок следует отказаться:

  • в первые 2-3 недели после родов;
  • во время восстановления после хирургических операций и переломов (на срок, установленный лечащим врачом);
  • при появлении симптомов инфекционных заболеваний (повышение температуры тела, ломота суставов, кашель, головные боли и т. д.).

Чтобы снизить риск получения травмы во время тренировки, необходимо придерживаться мер предосторожности:

  • за 5-6 часов до занятия отказаться от употребления солёных продуктов;
  • использовать спортивную одежду, полностью закрывающую коленные, локтевые и тазобедренные суставы;
  • систематически восполнять потерю организмом жидкости во время тренировки (каждые 10-15 минут делать по 2-3 глотка чистой негазированной воды);
  • не использовать слишком тяжелые гантели (более 5 кг);

Эффективные упражнения для похудения

Каждая силовая тренировка должна начинаться с разминки. Последняя состоит из двух этапов:

  1. Кардиоупражнения (бег на месте, кручение хулахупа) - 3-5 минут.
  2. Серия разминочных движений для суставов и связок: махи руками, наклоны и вращения корпуса, подъемы ног перед собой, повороты и наклоны головы.

Общая продолжительность разминки должна составлять около 10 минут.

После завершения тренировки необходимо сделать заминку. В течение 5-7 минут следует походить по комнате, сделать лёгкую растяжку мышц, восстановить дыхание.

Повысить эффективность тренировок дома для девушек для похудения можно с помощью специальных снарядов: гантелей (2-3 кг), эспандера (спортивной резинки), степ-платформы.

Аэробные нагрузки

Кардиоупражнения должны обязательно присутствовать в тренировочной программе для похудения. Они помогают расходовать большее количество энергии и поддерживать на высоком уровне обмен веществ в организме.

В домашних условиях достаточную аэробную нагрузку можно дать с помощью следующих упражнений:

  1. Зашагивания на степ-платформу. Упражнение выполняется сериями - 7-8 подходов, продолжительность каждого из них - по 2-3 минуты. Время для восстановления дыхания и сил между подходами - 1 минута. Темп выполнения - средний.
  2. Прыжки на скакалке. Действенная схема выполнения - 10 подходов по 60-90 секунд каждый с минутным отдыхом между ними. Интенсивность нагрузки контролируется с помощью пульса, его значение во время тренировки должно сохраняться в диапазоне от 120 до 160 ударов в минуту.
  3. Семенящий бег на месте. Выполняется в одном длительном подходе (около 15-20 минут) в медленном темпе.

Для достижения максимального жиросжигающего эффекта проводить кардиотренировки целесообразно утром натощак. За 30 минут до занятия рекомендуется выпить стакан чистой негазированной воды.

Упражнения для ягодиц

Ягодичные мышцы являются одними из самых крупных во всём организме, их тренировка позволяет тратить большое количество энергии. Упражнения для ягодиц дают возможность девушкам быстро улучшить их форму - сделать их более округлыми и упругими.

Наиболее действенными упражнениями для прокачки данной группы мышц являются подъём ног из положения стоя на четвереньках, подъём таза из позиции лёжа на спине и ходьба на ягодицах.

Техника выполнения:

  1. Принять исходное положение - стоя на четвереньках. Выпрямить спину, убрав прогиб в пояснице, напрячь мышцы пресса.
  2. Отвести левую ногу немного назад и быстро поднять ее вверх до уровня, при котором бедро будет располагаться параллельно спине.
  3. Опустить ногу в исходное положение.
  4. Выполнить 15-20 повторов.
  5. Сделать аналогичные подъемы правой ногой.

Число подходов для каждой ноги - 3-4. Перерыв для восстановления сил между сериями - 60 секунд.

Последовательность выполнения упражнения:

  1. Лечь на спину.
  2. Зажать в ладонях 2 небольших гантели.
  3. Подтянуть голени к коленям и поставить ступни немного шире уровня плеч.
  4. Прижать гантели к нижней части живота.
  5. На выдохе силой ягодичных мышц поднять таз вверх, выровняв бедра в одну линию с животом.
  6. Зафиксироваться в данной позиции на 2-3 секунды.
  7. Опустить таз.
  8. Сделать 14-16 повторов.
  9. Спустя минуту выполнить еще 3-4 аналогичных цикла.

Алгоритм действий:

  1. Удобно расположиться на полу в положении сидя.
  2. Выпрямить ноги перед собой. Держать спину прямо, а мышцы пресса - напряженными.
  3. Перевести вес тела на левую ягодицу и сделать короткий толчок правой ногой вперед.
  4. Перенести массу корпуса на правую ягодицу и переместить вперед левую ногу.
  5. В быстром темпе сделать 25-30 повторений.
  6. Отдохнуть 1 минуту и выполнить еще 3 аналогичных цикла.

Тренировка ног

С помощью упражнений для ног удается быстро уменьшить бедра в объеме, сделать их более упругими и рельефными.

В домашних условиях наиболее эффективны приседания плие с гантелей, выпрыгивания и выпады.

В данном упражнении акцентированную нагрузку получает внешняя сторона бедра (четырехглавая мышца).

Техника выполнения:

  1. Взять в руки гантель и разместить ее перед собой.
  2. Расставить ноги примерно на 75-85 сантиметров и развернуть носки наружу.
  3. Напрячь мышцы живота и выровнять позвоночный столб (данная позиция является стартовой).
  4. На вдохе медленно опустить корпус (в крайнем нижнем положении между бедрами и голенью должен образоваться угол 90 градусов).
  5. На выдохе быстро подняться в стартовую позицию.
  6. Повторить приседания 13-15 раз.
  7. Сделав небольшую паузу для отдыха (90-120 секунд), выполнить еще 3 серии.

Упражнение позволяет прокачать четырёхглавые мышцы бедер и икроножные мышцы голени.

Алгоритм выполнения:

  1. Занять позицию стоя и расставить ступни на ширине плеч.
  2. Опустить руки вдоль туловища.
  3. Втянуть живот, выпрямить спину и на вдохе опуститься в позицию «полуприсед» (данное положение является исходным).
  4. На выдохе с максимальной силой резко выпрыгнуть вверх.
  5. Возвратиться в стартовое положение и сделать еще 10-13 мощных прыжков.
  6. После двухминутного отдыха выполнить упражнение еще 2-3 раза.

Акцент в данном упражнении смещен на бицепс бедра (заднюю поверхность).

Техника выполнения:

  1. Взять 2 одинаковых гантели и выпрямить руки по бокам туловища.
  2. Расположить ступни на ширине плеч.
  3. Во время вдоха сделать большой шаг правой ногой вперед, переведя на нее массу всего корпуса.
  4. На выдохе возвратиться в позицию стоя.
  5. Выполнить аналогичный выпад на другую ногу.
  6. Поочередно на каждое бедро сделать 13-14 повторов.
  7. После двухминутной паузы выполнить еще 3 серии.

Силовая нагрузка на мышцы живота

Тренировка пресса позволяет девушке уменьшить талию в объеме, сделать живот более плоским и «сухим».

Наиболее эффективными упражнениями для проработки данной группы мышц дома являются «ножницы», «книжка» и горизонтальная планка.

«Ножницы»

При выполнении упражнения достигается прицельная прокачка мышц в нижней части живота.

Алгоритм действий:

  1. Лечь на спину.
  2. Положить ладони под ягодицы.
  3. Сомкнуть ступни.
  4. Оторвать голени от пола на 20 сантиметров.
  5. Выполнить 20-30 поочередных подъемов каждой ноги.
  6. Сделать минутную паузу.
  7. Осуществить еще 3 аналогичных цикла.

«Книжка»

Упражнение даёт возможность прокачать сразу нижнюю и верхнюю части брюшного пресса.

Схема выполнения:

  1. Лечь на спину.
  2. Вытянуть руки за головой и сомкнуть голени.
  3. На выдохе осуществить синхронное поднятие груди и прямых ног, помогая себе движением рук вперёд.
  4. На вдохе вернуться в положение лежа.
  5. Сделать 16-18 повторов.
  6. Отдохнуть 75-90 секунд и осуществить еще 3 аналогичных цикла.

Горизонтальная планка

Статичное упражнение является действенным способом прокачки мышц живота для девушек, имеющих противопоказания к динамическим нагрузкам.

Техника выполнения упражнения:

  1. Разместиться на горизонтальной поверхности и упереться в пол локтями и ступнями.
  2. Поднять таз вверх так, чтобы голова, спина, ягодицы и ноги были выпрямлены в одну линию.
  3. Втянуть живот и зафиксироваться в данной позиции на 30-60 секунд.
  4. После минутной паузы выполнить горизонтальную планку ещё 3 раза.

Упражнения для спины

Тренировка мышц спины позволяет не только увеличить скорость жиросжигания, но и выровнять осанку, сделать фигуру более привлекательной.

Действенными упражнениями, выполняемыми в домашних условиях, считаются тяга гантелей в наклоне, разведение гантелей и «лодочка».

Упражнение помогает прокачать широчайшие мышцы спины.

Алгоритм выполнения:

  1. Взять 2 гантели.
  2. Находясь в положении стоя, немного наклонить туловище вперед.
  3. Разместить руки с гантелями перед собой напротив груди.
  4. Немного согнуть ноги в коленном суставе.
  5. Напрячь пресс.
  6. Во время выдоха осуществить тягу снаряда к нижней части груди обеими руками.
  7. Во время вдоха расслабить руки до полного опускания снаряда.
  8. Сделать 10-12 повторов.
  9. После отдыха продолжительностью в 1 минуту выполнить ещё 3 аналогичных цикла.

Упражнение прорабатывает ромбовидные мышцы спины и заднюю часть дельт.

Алгоритм действий:

  1. Взять в руки 2 гантели.
  2. Занять позицию стоя.
  3. Сомкнуть ступни вместе.
  4. Наклонить туловище немного вперед.
  5. Расположить руки напротив груди.
  6. Напрячь брюшной пресс.
  7. На выдохе осуществить разведение гантелей в стороны.
  8. На вдохе опустить снаряд вниз в стартовую позицию.
  9. Произвести 10-12 повторов.

Объем работы в упражнении - 3-4 цикла. Перерыв для отдыха между ними - 60-90 секунд.

«Лодочка»

Является действенным упражнением для прокачки мышц-разгибателей поясницы.

Алгоритм действий:

  1. Лечь на живот.
  2. Вытянуть руки над головой.
  3. Развести ноги немного шире уровня плеч.
  4. Одновременно поднять прямые ноги и верхнюю часть корпуса на максимальную высоту.
  5. Задержаться в данной позиции на 3-5 секунд.
  6. Опуститься в исходное положение, отдохнуть 5 секунд и выполнить еще 10 аналогичных повторений.

Количество циклов - 3-4. Перерыв между ними - 1 минута.

Упражнения для рук

Тренировка рук поможет девушкам быстро подтянуть внешнюю часть плеча, повысить рельефность бицепса и трицепса, сделать кожу более упругой.

В домашних условиях эффективно прокачать руки возможно с помощью тяги резинки на бицепс, обратных отжиманий от стула и жимов гантелей.

Техника выполнения:

  1. Взять в руки эспандер.
  2. Наступить на центральную часть спортивной резинки двумя ногами.
  3. Развернуть кисти вверх.
  4. Сделать 12-14 сгибаний и разгибаний рук в локтевом суставе.
  5. Отдохнуть 1 минуту и выполнить упражнение ещё 3 раза.

Упражнение выполняется для проработки трицепса плеча. Дополнительную нагрузку получают грудные мышцы.

Последовательность выполнения:

  1. Взяться ладонями за край стула и опустить корпус.
  2. Свести ступни вместе (между бедрами и голенью должен быть прямой угол).
  3. Сгибая руки в локтевом суставе, опустить верхнюю часть корпуса.
  4. Поднять корпус до полного распрямления рук.
  5. Сделать максимально возможное количество повторов.
  6. Отдохнуть 75 секунд и выполнить ещё 2-3 подхода.

Позволяет прокачать трицепс и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Взять в руки 2 гантели и положить их на плечи.
  2. Расставить ноги на ширину плеч.
  3. Развернуть локти в стороны.
  4. На выдохе выжать снаряд вверх до полного распрямления рук.
  5. На вдохе опустить гантели на плечи.
  6. Сделать 10-12 повторов.
  7. Отдохнуть 1-2 минуты и выполнить упражнение ещё 3 раза.

План занятий

Для новичков наиболее эффективной является схема тренировок, при которой весь комплекс упражнений выполняется в течение 7 дней. При этом нагрузки распределены таким образом, чтобы каждая часть тела прорабатывалась трижды в неделю.

Таблица: примерный план тренировок на 7 дней

С понедельника тренировочный цикл начинается заново.

Кардионагрузки целесообразно проводить в дни отдыха от силовых занятий. Аэробные упражнения (зашагивания на степ-платформу, прыжки на скакалке и т. д.) помогут быстрее восстановиться после силовых тренировок, повысят энергозатраты организма.

Не нужно форсировать жиросжигание голоданием, монодиетами или таблетками. Регулярных физических нагрузок в сочетании со сбалансированным рационом достаточно, чтобы постепенно привести массу тела в норму. Снижение веса со скоростью более, чем на 3-4 кг в месяц, может спровоцировать гормональные нарушения.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

  1. Эффективное похудение.
  2. Мышечный рельеф.
  3. Увеличение силы и выносливости.
  4. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.
  • Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
  • Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

    • Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

    1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
    2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
    3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
    4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

    Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

    Особенности круговой тренировки

    Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

    Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

    Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

    Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

    Варианты круговых тренировок

    Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

    Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

    Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

    Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

    Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

    Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

    Упражнения для круговых тренировок

    Круговая тренировка на все тело

    Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

    Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

    Начинаем тренировку.

    1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
    2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
    3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
    4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

    Перерыв 60–90 секунд.

    1. Разгибание ног в тренажере.
    2. «Молот» с гантелями стоя.
    3. Сгибание ног в тренажере.
    4. Разведение ног в тренажере.

    Перерыв 60–90 секунд.

    1. Приседания плие.
    2. Разведение ног в тренажере.
    3. Отведение ноги с отягощением.
    4. Разведение гантелей лежа.

    Перерыв 90 секунд.

    1. Приседания без веса 20 раз.
    2. Гиперэкстензия 30 раз.
    3. Тяга нижнего блока к пояснице.
    4. Поднятие ног в висе 15 раз.

    Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

    1. 15 раз.
    2. Поднятие ног из положения лежа.
    3. «Складочка».

    Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

    Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

    Связки на пресс

    Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

    Подход 1

    1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
    2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
    3. «Складочка».

    Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

    Подход 2

    1. Поднятие ног лежа.
    2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
    3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.

    Подход 3

    1. Скручивания лежа.
    2. Поднятие корпуса лежа.
    3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

    Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

    Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

    Другие примеры круговых тренировок

    Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

    1. Жим штанги лежа на 15 раз.
    2. Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
    3. Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
    4. 15 раз.

    Отдых 60 секунд.

    1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
    2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
    3. Жим узким хватом на 15 раз.
    4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

    При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

    Важно помнить:

    1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
    2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
    3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
    4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

    Рекомендуем также